CAMBIOS SALUDABLES QUE DEBE INTRODUCIR EN SU VIDA (Parte 4)

COMO DORMIR BIEN TODA LA NOCHE

Según parece, la génesis de los síntomas bipolares tiene que ver, en parte, con una alteración en nuestros relojes biológicos internos, los cuales preservan la sincronización de nuestros sistemas corporales. Muchas personas con trastorno bipolar describen síntomas que se asemejan al jet lag, que como es sabido, es una falta de sincronización de los relojes biológicos. Dormir adecuadamente, y mantener buenos hábitos de manera rigurosa y sostenida en el tiempo, contribuirá que todos los sistemas corporales funcionen al unísono.

Le sugiero que trate de acostarse todos los días a la misma hora, preferiblemente entre las diez y las once de la noche. De manera similar, le aconsejo que seleccione una hora para levantarse por las mañanas y se ajuste a ellas disciplinadamente todos los días. Descorra las cortinas y encienda todas las luces cuando se despierte, con el fin de que su cuerpo reciba indicios más que suficientes de que ya ha amanecido. En verdad sorprende la cantidad de gente que afirma sentirse mejor, o cuyos ciclos bipolares son menos frecuentes, cuando logran ajustarse a un calendario de sueño adecuado. Nota: si modifica este calendario durante el fin de semana, podría no funcionar tan bien durante el resto de ella.

• Estoy acostumbrado a salir por las noches en busca de diversión, ¿Cuándo podré ver a mis amigos?

Seguir hábitos de sueño saludables y salir con los amigos y acostarse de madrugada todos los días son conceptos claramente incompatibles. Usted podría pensar que sus amigos están sanos y que se sienten bien durmiendo únicamente tres o cuatro horas al día, pero ése no es su caso, en absoluto, ni el de mayor parte de la población. Antes de contemplar las dificultades que le planteará seguir un calendario de sueño adecuado, trate de llevarlo a la práctica paulatinamente y compruebe sus beneficios.

• ¿Qué es la valeriana? Si padezco trastorno bipolar, ¿Es conveniente que la tome?

La valeriana es el extracto de una raíz herbácea cuyo nombre científico es Valeriana officinalis. Esta hierba ha sido utilizada durante generaciones como inductor del sueño. Ninguno de mis pacientes con trastorno bipolar me ha comentado que haya tenido problemas con la valeriana, si bien no es lo suficientemente fuerte como para revertir el insomnio.

• He encontrado el término “higiene del sueño” en Internet. ¿Qué significa?

Los profesionales que trabajan en las clínicas del sueño a menudo recomiendan un protocolo que intenta rebajar la tensión psíquica y garantizar que el entorno donde se duerme sea confortable y propicie el sueño sin interrupciones. Se refieren a él con la expresión “higiene del sueño”. Por ejemplo: una buena higiene del sueño comportaría asegurarse una cama cómoda, un dormitorio silencioso y una temperatura ambiental agradable. Los clínicos del sueño recomiendan generalmente que el paciente sólo duerma en su dormitorio, y que no lo utilice para leer o ver la televisión, con el fin de que cada vez que entre en esa estancia su cuerpo reciba una señal clara e inequívoca de que es hora de dormir.

Es de suma importancia que usted se cerciore de que nadie le va a interrumpir durante el sueño. Active su buzón de voz o su contestador telefónico para recoger todos los mensajes y llamadas dirigidas a usted durante la noche, y no se levante de la cama para leer el correo electrónico. Si por cualquier motivo precisa levantarse de noche para leer el correo , vuelva a la cama inmediatamente. Con demasiada frecuencia escucho comentarios del estilo “Pensaba que no podría conciliar el sueño, de modo que opté permanecer despierto toda la noche viendo la televisión. Esto sólo sirve para fomentar los malos hábitos.

• ¿Hay algo que debería tener en mi habitación para conciliar el sueño más fácilmente?

La experiencia me dice que la presencie de una fuente de ruido puede ser útil para dormir, y en eso me incluyo. Los ventiladores son económicos y funcionan bien a estos efectos; además, se comercializan algunos modelos especialmente diseñados para generar ruido que pueden adquirirse a precios muy variados. Algunas personas prefieren utilizar almohadones grandes y suaves; otras prefieren las almohadas finas y una cama de colchón duro. La clave es dirimir qué combinación de estos y otros elementos se adaptan mejor a sus necesidades.

• ¿Hay algún fármaco de venta sin receta m;edica que pueda ayudarme a superar mis problemas de sueño?

La difenhidramina (Benadryl) es un fármaco antihistamínico que suele emplearse para inducir el sueño. He llegado a la conclusión de que, cuando se utiliza de manera esporádica, no desestabiliza el trastorno bipolar. Sin embargo, provoca somnolencia prolongada. El Benadryl que incorpora un descongestinante podría causar agitación y estremecimiento. En consecuencia, será necesario cerciorarse de emplear productos que únicamente contengan difenhidramina en su composición.

• ¿Las comidas o el ejercicio físico podrían ser útiles para conciliar el sueño?

Si usted padece de trastorno bipolar, no debería comer justo antes de acostarse, para así prevenir un sobrepeso contraindicado. El ejercicio moderado, como pasear diariamente por su barrio, sirve para dormir mejor, pero no en todos casos. Haga la prueba y decídalo usted mismo.

• He oído que os baños de vapor son buenos para el trastorno bipolar ¿Qué opinión le merecen?

Muchas personas que padecen trastorno bipolar me han comentado que se sienten mejor cuando se dan un baño de agua caliente, acuden a una sauna o se someten a un baño de vapor. En estas cuestiones no tengo experiencia, pero me consta que hay quien duerme mejor si antes de acostarse se da un baño de agua caliente.

• ¿Qué método recomienda usted para conciliar el sueño?

Le sugiero que se meta en la cama, apague todas las luces, cierre los ojos, y limpie su mente de todo pensamiento durante treinta minutos. Utilice la meditación y los ejercicios de relajación que abordé anteriormente en este capítulo. Si sigue sin poder desterrar los pensamientos de su cabeza, le recomiendo que hable con su médico y entre ambos valoren la posibilidad de reforzar su tratamiento farmacológico para el trastorno bipolar.

• Siendo como es un experto, ¿Qué hace usted para conciliar el sueño?

Me meto en la cama, cierro los ojos y me imagino que acabo de heredar un edificio de apartamentos y que tengo que reunirme con todos los inquilinos. Voy de puerta en puerta presentándome, una actividad tan agotadora y tediosa que termino por caer rendido presa de sueño. Trate de usar esta fantasía para bloquear la entrada de aquellos pensamientos que le irritan o preocupan, impidiéndole descansar.

Fuente:

Manual Del Trastorno Bipolar

Preguntas prácticas de la vida real con respuestas actualizadas.

Capítulo 2 , páginas 71-74