Prevenir el estrés

El estrés es una reacción natural para afrontar mejor las amenazas y los desafíos. El problema es que, sostenido durante demasiado tiempo, afecta a la salud. Dar y recibir cariño se perfila como la mejor manera de contrarrestar sus efectos negativos: hablarse, abrazarse, compartir placer... son generadores de oxitocina, la hormona que puede ser el antídoto del estrés.

¡Qué estrés! ¡Esta vida me va a matar! exclamamos. Y, en parte, es cierto: el estrés nos maltrata. Lo que llamamos "estrés" es una respuesta fisiológica del organismo necesaria para sobrevivir y que, a diferencia de lo que muchos creen, no apareció con las vicisitudes de la vida moderna. El problema del estrés surge cuando esta respuesta se vuelve crónica y no sabemos manejarla, ya que entonces favorece la aparición de enfermedades cardíacas, inmunológicas y, quizás, algún tipo de cáncer. Conocer un poco más el estrés es el camino para aprender a manejarlo y evitar sus graves consecuencias.

En la actualidad la palabra "estrés" forma parte de nuestro vocabulario. En 1936 el médico austrohúngaro Hans Selye publicó un artículo donde proponía una hipótesis nueva: describió que ante situaciones hostiles y amenazas, el organismo responde con lo que denominó "síndrome de adaptación general”. Frente a una amenaza se origina esta respuesta que tiene tres etapas: la reacción de alarma (preparándonos para luchar o huir), la adaptación (resistimos la amenaza, porque no podemos  estar eternamente luchando o huyendo) y el agotamiento (si todo el proceso es excesivamente largo). Más adelante Seyle bautizó estas amenazas como "situaciones de estrés"; de ahí derivo el uso actual  del término para definir un estado.

Los primeros homínidos tuvieron que adaptarse para sobrevivir a situaciones de estrés, pero se trataba de circunstancias amenazadoras breves. Sin embargo, nuestros "leones" o "enemigos" actuales son otro tipo de situaciones más dañinas si cabe, dado que somos incapaces de identificarlas correctamente, de ponerles una imagen. Es el llamado "estrés psicológico"

El científico Robert Sapolski hizo popular tras publicar Por Qué las cebras no tienen úlceras, fue el primero en demostrar que, cuando estamos sometidos a una situación de estrés sostenido- sobre todo durante la etapa de agotamiento- se producen lesiones en la zona del hipocampo y. además, se estimula la secreción continuada de cortisol. El acertado título del libro da la clave de la "Toxicidad" del estrés: la cebra huye  de un león con todas sus fuerzas durante tres minutos y, si consigue despistarle, se recupera del estrés y continúa deambulando, comiendo y copulando tranquilamente hasta que vuelve a percibir un nuevo peligro. Sin embargo, el ser humano- que sí padece úlceras- se ve sometido a situaciones de amenaza psicológica - que le resultan impredecibles y son de larga duración-, recuerda la situación de estrés- junto con condicionantes neutros que se asocian a ella: el lugar, un ruido, un entorno...- Basta con recordar la respuesta emocional y generar ansiedad incluso sin estímulos asociados, solo imaginando.

Si sentimos que nos faltan manos para atender todas las tareas que dependen de nosotros en casa o en el trabajo; o si hemos tenido  que apagar más de un fuego en las últimas 24 horas; o si, en la última semana, hemos renunciado a dedicarnos tiempo a nosotros mismos, podríamos ser como un individuo que está en la selva de África sometido a la persecución de leones.

¿Cuál es el problema? El organismo del individuo está constantemente castigado por un exceso de adrenalina que favorece las alteraciones cardíacas--como la hipertensión arterial-- o el infarto. Además, el exceso de cortisol genera glucosa y acaba produciendo diabetes-- sobre todo si tenemos sobrepeso-, suprime la inmunidad -- predispone a infecciones- y, para terminar de arreglarlo, provoca ansiedad, pérdida de memoria e insomnio. Ese individuo no descansa lo suficiente para recuperarse, y no sería nada extraño que tuviese dolorosas contracturas musculares en la espalda. Es más, interesantes investigaciones muy recientes acaban de demostrar que, cuando el cortisol se une a sus receptores cerebrales, se altera el funcionamiento de la sinapsis y se modifican los circuitos del recuerdo: el estrés, por tanto, no solo provoca o empeora cuadros de depresión y ansiedad sino que tiene un papel en la generación de demencias como el Alzheimer.

En la naturaleza en general -y en el cuerpo humano en particular- suele haber siempre mecanismos que funcionan de manera paralela y que se compensan unos con otros. Así cuando hay una alteración, enseguida se pone en marcha un sistema contrario para volver al equilibrio. Por ejemplo, cuando empieza el verano y nos vamos a la playa sin ponernos protector solar, la respuesta inicial de la piel es el enrojecimiento y la inflamación; pero, inmediatamente, los melanociotosos empiezan a producir melanina, esa substancia protectora que va obscureciendo la piel y nos  protege  frente al rigor del sol. Algo parecido podrá suceder con la respuesta de nuestro organismo al estrés, hay un mecanismo que permite dar una respuesta inmediata y que se sigue de otros para recuperarnos y volver al equilibrio. Pero, además, existen algunos mecanismos que contribuyen a "protegernos" frente a los embates del estrés, sobre todo cuando es crónico.

Una de las substancias con una función "reequilibrante" en el cerebro es la oxitocina. Sí, la oxitocina, una sustancia que seguramente nos resultará familiar porque suelen ponerla para acelerar el parto. La oxitocina se produce en la hipófisis, una zona del cerebro esencial para el equilibrio hormonal y, aunque inicialmente se pensaba que solo provocaba las contracciones uterinas durante el parto, actualmente sabemos, que tiene más funciones. 

Durante la última década, se ha descubierto el importante papel de la oxitocina en el establecimiento de lazos emocionales entre las personas, hasta el punto que algunos medios han optado por utilizar la expresión poco precisa- pero muy comercial- de "hormona del amor"  para designarla. Se ha observado, por ejemplo, que un buen masaje, hacer el amor, un baño tibio y unas cuantas actividades placenteras más se asocian a un incremento de la oxitocina circulante. Pero, además, este auge de la oxitocina  reduce la ansiedad y evita la respuesta del estrés. Es decir, la oxitocina no solo puede reequilibrar nuestro organismo sino que es capaz de "protegerlo"

Un experimento ya clásico media el grado de ansiedad en personas que iban a ser sometidas a una dura entrevista para obtener un trabajo. Si el entrevistado era un hombre, conversar con la pareja antes de entrar en la sala reducía la ansiedad y mejoraba el desempeño. Si quien se sometía a la entrevista era una mujer, su nivel de estrés bajaba espectacularmente si, antes de entrar, su pareja le había hecho un buen masaje en la zona cervical. En ambas situaciones se producía un aumento de la oxitocina.

En definitiva, ante algo que nos preocupante o nos asusta de manera puntual, existe la respuesta al estrés, que es algo positivo que permite adaptarnos, lograr nuestro objetivo o mejorar  nuestro desempeño. Ahora bien, cuando la situación se hace crónica y no damos tregua al cuerpo, aparece la cara negativa: la respuesta al estrés nos desequilibra profundamente y tiene consecuencias graves sobre nuestra salud. Por fortuna, existen mecanismos capaces de devolvernos el equilibrio y de evitar los devastadores efectos que tiene el estrés crónico. La única solución es que el ser humano aprenda a relajarse y a frenar el ritmo, tiene que romper la espiral del estrés. En sus manos está utilizar las herramientas naturales para lograrlo.

Aunque no existen fórmulas mágicas para solucionar la vida de nadie, si podemos buscar nuestro camino a partir de  los primeros de algunas pistas. De ahí la utilidad de conocer qué pasa en el interior del cerebro y por qué. Y es que, a pesar de que en la actualidad disponemos de muchas comodidades, hay muchos medicamentos y se publica una cantidad ingente de manuales para "saber vivir", la depresión, la ansiedad, y las enfermedades cardiacas siguen ocupando los primeros puestos  en los motivos de consulta luego de los problemas laborales o familiares - que son las mayores fuentes de estrés-. 

Vayamos por parte, será necesario modificar también la manera cómo médicamente lo afrontamos. De acuerdo con lo expuesto, desde el punto de vista neuroquímico, el objetivo sería reducir la producción superflua crónica de cortisol e intentar aumentar la producción de oxitocina y otras substancias que reduzcan la ansiedad e incrementen el bienestar, como las endorfinas o los endocannabinoides. En segundo lugar, y para lograr que los efectos sean verdaderamente duraderos, será necesario modificar también la manera cómo afrontar los problemas laborales o familiares- que son las mayores fuentes de estrés-. 

Aunque si logramos reequilibrar nuestro medio interno, probablemente veremos cómo nuestra manera de afrontar la vida también empieza a cambiar poco a poco.

En primer lugar, busquemos y demos oxitocina. Somos una especie gregaria, social, de manera que nos sentimos bien cuando estamos con otras personas porque eso nos permite conversar, nos suele hacer reír, nos permite seducir y sentirnos seducidos. 

Conversar, reír, tocar y abrazar aumenta la oxitocina; no lo desaprovechemos. No olvidemos tampoco reforzar la relación con nuestra pareja, jugar, darnos masajes o potenciar las relaciones sexuales de calidad son una fuente inagotable de oxitocina que nos permite rebajar la ansiedad, relativizar los problemas y responder de una manera menos apresurada y, por tanto, más óptima.

El ejercicio físico también  se asocia con la producción de una buena cantidad de endorfinas, especialmente cuando hacemos ejercicio de una manera más o menos continuada. Si bien al principio pueda darnos pereza, tratemos de movernos: además de los beneficios físicos - sobre el colesterol o el sobrepeso- y del aspecto químico-- esas endorfinas que contribuyen al bienestar--, ejercitarse  implica salir, ver a otras personas y estar en contacto con la naturaleza, aunque se trate del césped de un parque.  El mero hecho de ver árboles, echar un vistazo al mar o montaña, o cuidar las plantas del balcón hace que las personas sintamos menos ansiedad. El objetivo es romper la espiral del estrés; así es que vale cualquier cosa que nos guste o que nos haga sentir bien.

El aspecto complementario para lograr mejorar nuestra relación con la vida cotidiana y reducir las nefastas consecuencias del estrés es algo más profundo:   filosofía de vida. Naturalmente esto son palabras mayores, pero no es una tarea imposible; se trata de perseverancia nuestra y de observar cómo el reequilibrio químico interior se traduce poco a poco en un cambio en nuestra percepción del entorno y de los problemas.

Buena parte de la respuesta tóxica del estrés crónico se debe a que imaginamos qué pasará y a que nos preparamos frente a eso que imaginamos... Por tanto, empecemos a diferenciar la realidad de lo que no es. Anticiparse no siempre es bueno, porque la realidad acaba sorprendiéndonos. Recordemos que "el león no puede ser tan fiero como lo pintan". 

Si en la sabana fallamos en nuestro intento de ponernos a correr frente al león, podemos morir de un zarpazo; pero en la vida actual raramente hay leones que requieran una respuesta de vida o muerte.

Para acostumbrarnos a ser conscientes de la realidad, lo mejor es centrarnos en vivir en el presente. No debemos olvidar que el pasado pasó, y que el futuro ya llegará. Si nos fijamos, cada instante tiene muchas dimensiones, aprovechémoslas. Estamos leyendo estas páginas, ¿Pero nos hemos detenido a oler algo? ¿Cómo está el cielo? ¿Suena alguna música? ¿Quién viaja con nosotros en el autobús o en el metro?

Gran parte de la sensación de estrés surge de la anticipación innecesaria; así pues, dejémonos fluir. Y seamos flexibles. Aprendamos a ser conscientes de las múltiples dimensiones de lo que está sucediendo en el ahora. ¿Qué tal dedicarnos diez minutos al día? Sí, ya sé, no tenemos tiempo... pero por eso he escrito diez minutos.

Hagamos lo que más nos plazca: caminemos, corramos, meditemos o toquemos la guitarra...Tanto da: es nuestro espacio. Y concentrémonos en ello. Seguro que son cosas que, de un modo u otro, aumentarán la secreción de oxitocina. No nos dejemos estresar por el estrés; viviremos y nos encontraremos mejor.

Fuente:
Albert Figueras, Médico y escritor, Profesor en la Universidad de Barcelona y en la Universidad Nacional del Nordeste (Argentina), Revista MENTE SANA #74 

Puede enviarnos sus comentarios, preguntas y sugerencias a través de CONTÁCTANOS