Huirles a los malos pensamientos, reflexionar sobre los actos propios y hacer ejercicio. Pasar por una situación de duelo a causa de una pérdida, enfrentar situaciones que generan frustración, desmotivación o aburrimiento y arrastrar problemas, dolores o rencores pasados son situaciones que a veces causan profundo desánimo en las personas.
Los sentimientos de inferioridad, pérdida y abandono también logran ese efecto desalentador. La psicóloga Beatriz Plans, socia y directora del Instituto Avanza de Innovación en Psicología y Coaching, de España, señala que la gente tiende a asumir que esos días de “bajón” son naturales y simplemente pasan. No obstante, asegura que las personas pueden elegirlos y regularlos.
“El ánimo es la gasolina de la vida –dice Plans, psicoterapeuta de la Federación Europea de Asociaciones de Psicólogos–, lo que nos da luz, sentido y fuerza para el día a día. Si no cubrimos nuestras necesidades materiales, emocionales o espirituales, vamos a ir acumulando carencias, que agujerean como un colador nuestro depósito de energía vital”.
De acuerdo con la especialista, “no solo estamos bajos de ánimo cuando estamos tristes, también hay otras manifestaciones como la pereza, la desmotivación, la sensación de vacío o la irritabilidad y el mal humor”. Plans y su equipo de psicólogos del Instituto Avanza proponen técnicas para ayudar a regular y levantar el estado de ánimo, siempre que se quiera.
Buenos recuerdos y ejercicio
1. Durante cuatro semanas, observe y anote en un papel, tres veces al día, su estado de ánimo, calificándolo de 0 a 10. El estado de ánimo cambia a lo largo de la jornada. Después recogerá el promedio de esas tres puntuaciones para ver su evolución en el mes.
2. Conéctese con su parte frágil que nota la tristeza o el desánimo, y, con la parte fuerte, ayúdela aceptando su malestar y dele ánimo y motivación, con tono suave, como si fuera un amigo que está pasando un mal momento.
3. Visualice una escena positiva que le transmita energía, ilusión o sentimiento de éxito. En ella, ¿qué ve, oye, huele, toca o nota? ¿Dónde está? ¿Con quién? El cerebro activa las mismas redes neuronales cuando está en la realidad y cuando la visualiza.
4. Haga ejercicio físico: pasee, haga estiramientos, practique algún deporte, baile y duerma el tiempo suficiente (lo ideal, según la evidencia científica, son siete horas diarias, ni más ni menos). No se encierre. Haga actividades divertidas en compañía de personas agradables, incluso si al principio no le apetece hacerlas; ellas estimulan su cerebro y, poco a poco, elevan el estado de ánimo.
La fuerza del pensamiento
1. Si cuando se queda solo en casa piensa “no soy nada”, “nadie me quiere porque no merezco amor” o “lo has hecho mal”, utilice en su lugar pensamientos como “no es culpa mía”, “lo hice lo mejor que pude”, “merezco amor”, “puedo aprender de mis errores”, “merezco perdón y me perdono”, “muchas personas me quieren y cuidan”.
2. Cuando esté pensando “voy a morir”, “voy a sufrir”, “voy a ser dañado”, “no puedo”, “a mi hijo le va a pasar algo malo”, por ejemplo, traiga a su mente pensamientos como “todo está bien”, “estamos a salvo todos”, “no hay peligro”, “estoy protegido”.
3. Cuando piense “no hay soluciones”, “nadie puede ayudarme”, “no tengo control sobre mi cuerpo”, “no puedo resolverlo” o “no puedo aprenderlo”, traiga pensamientos como “ahora sabría qué hacer en una situación como aquella”, “soy capaz de resolver”, “tengo las habilidades y si me falta alguna puedo entrenarme”, “tengo mucha más fuerza y recursos”, “sé cuidarme y protegerme” o “sé controlar mis palabras y gestos cuando me enfado”.
Cuidado con usted mismo
La psicóloga Beatriz Plans afirma que la mejor forma de prevenir un estado de ánimo bajo es tomar conciencia de los mensajes que las personas se lanzan a sí mismas y que, muchas veces, son negativos, exigentes, críticos. Plans considera importante salir de los “debería” y de los “tengo que” y empezar a cuidar la forma de pensar y ser amables con uno mismo.
Partiendo del hecho de que la gente siempre está pensando y dialogando con ella misma, Plans considera que la cuestión clave consiste en plantearse ¿qué he aprendido a decirme? “Para ser capaces de modificar nuestro lenguaje interno negativo y los relatos o narraciones perjudiciales que hacemos de nuestras experiencias, primero tenemos que ser conscientes de los contenidos de nuestra mente”, asegura.
En ese orden de ideas, Plans refiere una serie de procedimientos útiles:
1. Redacte en pocas páginas una breve autobiografía, narrando los acontecimientos más importantes de su vida. Allí se reflejarán sus modos de pensar, sentir y actuar pasados, y las relaciones que mantuvo con las figuras más importantes de su vida.
2. Haga una descripción de sí mismo, como si fuera una tercera persona o un amigo quien hablara sobre usted, describiendo sus ideas, sentimientos, valores, objetivos, deseos, aciertos, cualidades y defectos.
3. Rellene un registro que lo ayude a analizar su funcionamiento interno y saque conclusiones. Hágase esta foto personal del momento del siguiente modo: Cada vez que tenga una emoción negativa, como tristeza, enfado, ira o ansiedad, identifíquela y valore su intensidad de 0 a 100.
Anote en la misma columna si se produce alguna reacción física (dolor de cabeza, nudo en el estómago, tensión muscular). Describa a continuación la situación que está ocurriendo en el momento en que se siente mal, que puede ser externa o interna, y apunte también la fecha y la hora.
Intente luego escuchar su pensamiento y regístrelo, valorando el grado de credibilidad que tiene para usted, de 0 a 100; es decir, cuánto se cree ese pensamiento que está escuchando.
Después describa qué hace ante esa situación, exactamente, cuál es su comportamiento y la duración que tiene.
Por último, analice las consecuencias que tiene este comportamiento anotando qué pasa después.
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