Estrategias de afrontamiento del estrés

Cuando nos enfrentamos a situaciones que desbordan nuestras capacidades, no damos con una solución del problema y, éste lejos de simplificarse, se vuelve más complejo, ponemos en riesgo nuestra salud física y psicológica. El organismo en forma defensiva, despliega estrategias de tipo reactivo para lidiar con la situación, tales como negar el problema, proyectarlo en otros, o desvincularse emocional y afectivamente de la situación. Esta respuesta defensiva busca aliviar la tensión de formas que no son eficaces y que producen una serie de sintomas de agotamiento, entre los cuales se incluyen, el cinismo, la amargura, la frialdad, la desesperanza, los trastornos gastricos, del sueño, de la alimentación y, finalmente, conduce a la apertura a enfermedades más serias, a la minimización del Yo y a la eventual autodestrucción.

Entonces, qué estrategias podemos usar? que estrategias efectivas y deliberadas, no defensivas, podemos usar para contrarstar estos efectos? La idea no es retirarse de las fuentes de estrés, la idea no es cerar la santamaria e irse al retiro. Todo lo contrario, el crecimiento y el desarrollo de nuestras potencialidades va necesariamente a presentarnos desafíos que en un momento dado pueden superar nuestras capacidades. Qué estrategias usar entonces en esas coyunturas y transiciones?

Estas estrategias y técnicas que presento a continuación sirven para afrontar el estrés y también para manejo de emociones en general.

La primera gran estrategia que no debe olvidarse es llevar adelante todo aquello que nos ayude a resolver el problema. Dice Randy Pausch en La Ultima Lección que su asistente practicaba el yoga puntualmente todas las tardes y cuando el le pedía se quedara un poco mas en el trabajo ella se negaba porque su sesión de yoga era sagrada ya que tenía mucho estrés. El le pregunta si se puede saber por qué tiene tanto estrés y ella le cuenta que tiene grandes deudas financiera por una situación personal. Una vez que le consulta el monto, el le saca cuentas y le dice que trabajando en un empleo adicional por un número especifico de meses podría ganar el dinero para pagar esa deuda, en lugar de gastar dinero en sesiones de yoga, lo cual la ayudaba a tranquilizarse, pero no la ayudaba a resolver el problema verdadero que estaba enfrentando.

Dentro de esta gran estrategia de Resolver el Problema, hay muchas técnicas y recomendaciones, como:

a) usar la innovación y la creatividad en la definición del problema e identificación de opciones,

b) buscar consejeros, especialistas, asesores, expertos y aliados,

c) investigar,

d) fijar prioridades,

e) establecer metas y planes,

f) establecer mecanismos de control de avance, 

g) realizar ensayos y prácticas,

h) en fin, hacer lo necesario para resolver el problema.

Un segundo tipo de estrategias tienen que ver con la forma de percibir e interpretar el problema y bien podrían agruparse como Replanteamiento del Problema. Por más “real” que sea el problema, siempre hay un elemento interpretativo. Victor Frankl, en el campo de concentración de Auschwitz, estaba enfrentado a una situación real. Sin embargo, eligió interpretarla de un modo positivo, que le permitiera obtener experiencias para llevar un mensaje a la humanidad. Encontró de hecho un sentido a su vida en ese lugar y dice en El Hombre en Busca de Significado que la última de las libertades humanas que no se pueden quitar al hombre es su capacidad de elegir como interpretar los acontecimientos.

Las técnicas y recomendaciones de replanteamiento se pueden clasificar en aquellas relacionadas con el Reenfoque de la atención y aquellas relacionadas con la Reevaluación de la situación.

En el primer grupo, tenemos aquellas técnicas que nos permiten dirigir la atención.

a) Llevar un diario de Agradecimiento, nos obliga a ver aquellas cosas por las cuales debemos dar las gracias a la vida en lugar de ver aquellas que nos molestan o disgustan.

b) Frasear afirmaciones positivas en lugar de refunfuñar o quejarnos, es una manera tambien de escojer un ángulo más constructivo que nos ayude a aliviar las tensiones y producir emociones positivas.

c) el pensamiento positivo, nos permite asegurarnos de no rumiar, ni darle espacio a la envidia, los celos o el resentimiento, vigilando nuestros hábitos mentales.

d) la minimización, es una técnica que permite restar importancia a eventos que usamos como detonantes de una atribución de motivos inconveniente y de poco respaldo.

e) la supresión misma en la conciencia de una idea perturabadora exige de control mental y puede ser muy beneficioso.

f) el distanciamiento, implica “dejar los sentimientos a un lado” y hacer lo que se tiene que hacer.

g) y la evitación, que implica no hacer contacto con el estimulo que nos dispara las emociones, lo cual puede ser muy útil mientras damos con una solución.

La estrategia de reevaluaciòn de la situación, puede requerir la asistencia de un profesional, e incluye técnicas como:

a)la reevaluación cognitiva del problema, que implica una redefinición de la situación,

b) la reevaluación cognitiva personal, que implica una redefinición de como nos vemos a nosotros.

c) hay una técnica muy útil que ha demostrado gran efectividad en el tratamiento de la depresión, llamada Reestructuración Cognitiva, elaborada a partir de las contribuciones de Aaron Beck.

d) la Aceptación como parte de esta estrategia, la aceptación de lo inevitable. Es una actitud de madurez que permite cumplir aún en una situación desagradable. También cabe incluir en esta categoría 

e) al Perdon, ya que este implica modificar el significado que la situación tiene para nosotros.

El tercer grupo de estrategias, de tipo conductual, buscan la regulación de las emociones para poder lidiar con la situación. Insisto, hay que usarlas para disminuir la intensidad emocional y favorecer las emociones positivas, sin perder de vista que el objetivo final es solucionar el problema, pero con emociones positivas podemos ser más creativos e innovadores.

Para drenar y expresar las emociones, tenemos:

a) la asertividad,

b) hablar o escribir moderadamente del asunto, preferiblemente con profesional o experto.

Para controlarlas, tenemos:

a) la contención del comportamiento reactivo y

b) colocarse como observador de las emociones (procesamiento abajo arriba).

De transformación, tenemos técnicas como:

a) ejercicio físico sistemático,

b) relajación muscular progresiva,

c) distracciones y hobbies,

d) ejercicios respiratorios,

e)ejercicios psicofísicos de integración interhemisférica y de alineación y balance, y

e) la expresión artística.

Hay otras técnicas que no caben dentro de las anteriores ya que son mixtas, es decir, combinan reinterpretación e incluyen regulación de las emociones. Antes nada está:

a) la reevaluaciòn positiva. Esta consiste en la producción deliberada de una respuesta emocional positiva a través del uso de la imaginación y de la voluntad. Esta técnica es una de las más difíciles, pero de las más poderosas. Es la usada por Victor Frankl en el campo de concentración al imaginar que estaría dictando charlas a estudiantes en el futuro sobre su experiencia adversa y cómo trascendió esa circunstancia (yo lo escuché en persona en la visita que hizo a Venezuela a finales de los ochenta). Esta técnica está ampliamente comentada por el Neurobiologo Antonio Damasio, como una de las más efectivas y la rescata de los escritos de Baruch de Spinoza quien la había propuesto en el siglo XVII.

b) la meditación, que se puso muy de moda hace algunos años y está volviendo a resurgir como una técnica muy util, ya que permite disminuir la frecuencia de las ondas cerebrales y la actividad nerviosa.

c) El voluntariado (trabajo caritativo en asociaciones sin fines de lucro) es decir, involucrase en el ejercicio de alguna actividad de ayuda. Esto no tiene precio. Muchas veces las personas estresadas dicen no tener tiempo para esto, pero bien vale la pena,

d) las actividades de altruismo, generosidad y amabilidad, generan emociones positivas y por tanto contribuyen a restaurar el sistema nervioso,

e) el aprecio de la belleza, de la excelencia. Incluye cosas como dar una caminata, leer un poema, disfrutar de alguna expresión artística o contemplar las estrellas y penetrar en las profundidades de la naturaleza y sus misterios. Nos ayuda a obtener perspectiva frente a los acontecimientos.

Fuente:mayo 18, 2010 por Víctor Calzadilla